Trainingen 2024 niveau 1 en 2
WeekDagDatum Training ( ‘= min.,“=sec., HP=Herstelpauze, SP=Seriepauze.)           TrainingsduurIntensiteit
52Maandag25-decRust, 1e KerstdagSnelheid   
Dinsdag26-decRust, 2e Kerstdag60’Zone 1
Woensdag 27-decRust of crosstraining.  
Donderdag28-dec4x 200m, HP 200m; (8x600m, HP=300m – 2x800m, HP=400m), SP 400m; 5x100m, HP 50m.90’Zone 4
Vrijdag 29-decRust  
Zaterdag30-decFartlek80’Zone 2/3
Zondag 31-decOudejaarsloop40’ – 60’Zone 1-5
1Maandag1-janNieuwjaarsdag, eerste loopje van het jaar.Aërobe UHV  
Dinsdag2-janExt. interval van lang naar kort. 90’Zone 3/4
Woensdag 3-janRust of crosstraining.  
Donderdag4-jan2x(5x800m), HP=200m, SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 5-janRust  
Zaterdag6-janFartlek80’Zone 2/3
Zondag 7-janDuurloop85’ – 95’Zone 1
2Maandag8-janRust of crosstraining.Kracht  
Dinsdag9-janInt. interval – kort + heuvel – Huisduinen90’Zone 3/4
Woensdag 10-janDuurloop50’Zone 1
Donderdag11-jan4x 200 m, HP 200 m, 6x800m – 2x1200m, HP=200m, SP=400m90’Zone 4/5
Vrijdag 12-janRust  
Zaterdag13-janHeuvelloopjes80’Zone 2/3
Zondag 14-janDuurloop Egmond HM90’Zone 1
3Maandag15-janRust of crosstraining.Snelheid  UHV  
Dinsdag16-janExt. interval Lang.90’Zone 3/4
Woensdag 17-janDuurloop50’Zone 1
Donderdag18-jan4x200m – 2x800m – 4x600m – 6x400m, HP=200m, SP=400m90’Zone 4/5
Vrijdag 19-janRust  
Zaterdag20-janTrainingsloop 5 of 10 km30′- 50′Zone 1 t/m 5
Zondag 21-janDuurloop, Wieringenrun90′Zone 1
4Maandag22-janRust of crosstraining.Snelheid   
Dinsdag23-janFartlek (Snelheid – kort)90’Zone 3/4
Woensdag 24-janDuurloop50’Zone 1
Donderdag25-jan3x200m, hp 200m., Pyramidenloop  4x300m – 3x400m – 2x500m – 1x600m en terug, HP= 200m.90’Zone 4/5
Vrijdag 26-janRust  
Zaterdag27-janFartlek80’Zone 3/4
Zondag 28-janDuurloop90′Zone 1
5Maandag29-janRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag30-janExt. Interval90’Zone 3
Woensdag 31-janDuurloop50’Zone 1
Donderdag1-febWisseltempoloop 2x(400m – 600m – 800m – 1000m – 1200m), HP=200m, SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 2-febRust  
Zaterdag3-febFartlek met Ext. Interval Texeltrail80’Zone 3/4
Zondag 4-febDuurloop90′Zone 1
6Maandag5-febRust of crosstraining.Snelheid  UHV  
Dinsdag6-febFartlek Ext. interval kort90’Zone 3/4
Woensdag 7-febDuurloop35’ – 40’Zone 1
Donderdag8-feb5x200m, HP 200m; 4x(100m – 200m – 300m – 400m – 300m – 200m – 100m, HP = ½ van tempo), SP 400m.90’Zone 4/5
Vrijdag 9-febRust  
Zaterdag10-febFartlek met heuveltraining 90’Zone 3
Zondag 11-febDuurloop Groet uit Schoorl run85’ – 110’Zone 1
7Maandag12-febRust of crosstraining.Snelheid    
Dinsdag13-febFartlek (Int. interval / Kort) 90’Zone 4
Woensdag 14-febDuurloop40’Zone 1
Donderdag15-feb5x200m, HP=200m, 5x(400m, Z2  – 400m, Z3 – 400m, Z4 ), HP=100m, SP=400m90’Zone 2/4
Vrijdag 16-febRust  
Zaterdag17-febFartlek 80’Zone 2/3
Zondag 18-febDuurloop, DOK-cross100’Zone 1
8Maandag19-febRust of crosstraining.Snelheid  Kort  
Dinsdag20-febBlokkentraining90’Zone 3/4
Woensdag 21-febDuurloop45’Zone 1
Donderdag22-feb10x200m – 10x100m – 5x400m – 10x200m, HP=200m, SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 23-febRust  
Zaterdag24-febFartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)80’Zone 2/3
Zondag 25-febDuurloop90’ – 100’Zone 1
9Maandag26-febRust of crosstraining.Herstel  
Dinsdag27-febRitmetraining90’Zone 2/3
Woensdag 28-febDuurloop50’Zone 1
Donderdag29-feb4x 200m, HP=200m; Yasso’s, 6 tot 8x800m, HP=400m90’Zone 4
Vrijdag 1-mrtRust  
Zaterdag2-mrtFartlek90’Zone 3
Zondag 3-mrtDuurloop90’ – 100’Zone 1
10Maandag4-mrtRust of crosstraining.Coördinatie  
Dinsdag5-mrtFartlek90’Zone 3
Woensdag 6-mrtDuurloop 150’Zone 1
Donderdag7-mrt5x200m, HP200m; Coe training;  400 tot 600 m en terug met stappen van 40 m.90’Zone 4
Vrijdag 8-mrtRust  
Zaterdag9-mrtFartlek80’Zone 3/4
Zondag 10-mrtDuurloop90’ – 100’Zone 1
11Maandag11-mrtRust of crosstraining.Kracht/Duur50’Zone 1
Dinsdag12-mrtExt. interval lang / Heuveltraining90’Zone 3/4
Woensdag 13-mrtRust  
Donderdag14-mrt4x200m, HP 200m; 4x(800m – 600m – 400m), HP=200m, SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 15-mrtRust of crosstraining.  
Zaterdag16-mrtZone loop = 10’ Dl 1 – 10’ Dl 2 – 10’ Dl 3 – 10’ Dl 2 – 10’ Dl 180’Zone 3/4
Zondag 17-mrtDuurloop90’Zone 2
12Maandag18-mrtRust of crosstraining.Snelheid  UHV  
Dinsdag19-mrtExt. interval Lang + duurloop Dl 3 – 20’90’Zone 3/4
Woensdag 20-mrtRust  
Donderdag21-mrtWisseltempoloop 3x(4x200m) + 3x(3x400m), HP=100m, SP=400m90’Zone 5
Vrijdag 22-mrtRust  
Zaterdag23-mrtFartlek met wisseltempo80’Zone 2 à 3
Zondag 24-mrtDuurloop  60 van Texel    90’ – 105’Zone 2
13Maandag25-mrtRust of crosstraining.Snelheid60’ 
Dinsdag26-mrtInt. interval kort naar lang90’Zone 2/3
Woensdag 27-mrtDuurloop35’Zone 1
Donderdag28-mrtYasso’s 10 x 800 m90’Zone 4
Vrijdag 29-mrtRust  
Zaterdag30-mrtRustige fartlek60’Zone 2
Zondag 31-mrtDuurloop. 1e Paasdag  Zomertijd90’ – 105’Zone 2
14Maandag1-aprRust of crosstraining.Herstel  
Dinsdag2-aprAtl. oefeningen – Fartlek – Strand / Duinen, ontspannen.90’Zone 2/3
Woensdag 3-aprRust  
Donderdag4-apr5x200m, HP=200m; 2x(3x800m), HP=200m, Sp=400m, 5x100m, HP=100m90’Zone 3
Vrijdag 5-aprRust  
Zaterdag6-aprTrainingsloop 5 of 10 km30′- 50′Zone 1 t/m 5
Zondag 7-aprDuurloop90′Zone 1
15Maandag8-aprRust of crosstraining.Herstel  
Dinsdag9-aprTempowisseltraining90’Zone 3
Woensdag 10-aprRust  
Donderdag11-apr5x200m, HP=200m; 4x800m, HP=200m – 2x1200m, HP=400m, SP=400m90’Zone 3
Vrijdag 12-aprRust  
Zaterdag13-aprFartlek met wisselloopjes80’Zone 2
Zondag 14-aprHalve marathon Den Helder. Wedstrijd
16Maandag15-aprRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag16-aprDuurloop met daarin 20 min heuvelparcours90’Zone 3/4
Woensdag 17-aprDuurloop45’Zone 1
Donderdag18-apr4x200m, HP200m; Interval 2 tot 4x(800m – 600m – 400m),HP=200m, SP=400m  90’Zone 4
Vrijdag 19-aprRust   
Zaterdag20-aprFartlek80’Zone 3
Zondag 21-aprDuurloop90’Zone 1
17Maandag22-aprRust of crosstraining.Coördinatie  Behendigheid  
Dinsdag23-aprTempoblokken90’Zone 3
Woensdag 24-aprDuurloop45’Zone 1
Donderdag25-apr5x200m, HP=200m; Peter Coe training, 2x(200 – 300m en terug in stappen van 20 m.) + 5x100m, HP=200m, 90’Zone 4/5
Vrijdag 26-aprRust  
Zaterdag27-aprFartlek (Strand/Duinen)  Koningsdag80’Zone 2/3
Zondag 28-aprDuurloop90’Zone 1
18Maandag29-aprRust of crosstraining.Snelheid/Kracht  
Dinsdag30-aprFartlek (Snelheid) Strand / Duin90’Zone 4
Woensdag 1-meiDuurloop45’Zone 2
Donderdag2-mei5x200m, HP=200m; 8x(2x400m), HP=100m, SP=200m.90’Zone 4
Vrijdag 3-meiRust  
Zaterdag4-meiFartlek (Duinen)80’Zone 2/3
Zondag 5-meiDuurloop90’Zone 1/3
19Maandag6-meiRust of crosstraining.Snelheid    
Dinsdag7-meiInt. interval / Kort90’Zone 3/4
Woensdag 8-meiDuurloop45’Zone 2
Donderdag9-mei5 x 200 m, HP 200m; Coe training, 400 tot 600 m en terug met stappen van 40 m.90’Zone 4
Vrijdag 10-meiRust  
Zaterdag11-meiFartlek , ontspannen.60’Zone 1-2
Zondag 12-meiDuurloop Moederdag, Noorderhavenloop90’Zone 3
20Maandag13-meiRust of crosstraining.Herstel  
Dinsdag14-meiWisseltempo90’Zone 3
Woensdag 15-meiDuurloop45’Zone 1
Donderdag16-mei5x200m, HP 200m; 8x800m, HP=200m,  Hemelvaartsdag90′Zone 4
Vrijdag 17-meiRust  
Zaterdag18-meiFartlek met wisseltempo80’Zone 2 à 3
Zondag 19-meiDuurloop,  1e Pinksterdag85’ – 95’Zone 1
21Maandag20-meiRust of crosstraining. Kracht  
Dinsdag21-meiFartlek (kracht) Strand/Duinen90’Zone 3/4
Woensdag 22-meiDuurloop60’Zone 3/4
Donderdag23-mei5x200m, HP 200m; Pyramidenloop  2x(400m – 600m – 800m, HP=200m en terug) SP=400m90’Zone 3
Vrijdag 24-meiRust  
Zaterdag25-meiFartlek met Heuveltraining (Duinen/ strand)80’Zone 3/4
Zondag 26-meiDuurloop90’Zone 2
22Maandag27-meiRust of crosstraining. Snelheid  UHV  
Dinsdag28-meiFartlek (Snelheid)90’Zone 4
Woensdag 29-meiDuurloop45’Zone 1
Donderdag30-meiPyramideloop – 4x(100m – 200m – 300m – 400m en terug, HP=½ afstand van tempo),  SP=400m.90’Zone 4/5
Vrijdag 31-meiRust  
Zaterdag1-junFartlek60’Zone 1-2
Zondag 2-junDuurloop90’Zone 2/3
23Maandag3-junRustSnelheid  Lang  
Dinsdag4-junInt interval – minutenloop90’Zone 3/4
Woensdag 5-junDuurloop50’-60’Zone 1
Donderdag6-jun5x200m, HP=200m; Peter Coe training, 400 – 600m en terug met stappen van 40 m.90’Zone 4
Vrijdag 7-junRust of crosstraining.  
Zaterdag8-junFartlek – Snelheid / Lang80’Zone 3
Zondag 9-junWisseltempoloop 10’ Zone 1 – 5’ Zone 3 – 10’ Zone 1 – 10’ Zone 3 – 10’ Zone 1 – 15’ Zone 3 – 10’ Zone 1 – 10’ Zone 3 – 10’ Zone 1 –  5’ Zone 3 – 10’ Zone 1105’Zone 1/3
24Maandag10-junRust of crosstraining.Snelheid  Kort  
Dinsdag11-junAtl. oefeningen – Fartlek / Duinen (kort)90’Zone 4
Woensdag 12-junDuurloop45’Zone 1
Donderdag13-jun5x200m, HP=200m; Peter Coe training, 2x(200 – 300m en terug met stappen van 20m.)90’Zone 4/5
Vrijdag 14-junRust  
Zaterdag15-junFartlek / Duinen80’Zone 3/4
Zondag 16-junDuurloop Vaderdag90’Zone 1
25Maandag17-junRust of crosstraining.Snelheid    
Dinsdag18-junInt interval Kort naar lang90’Zone 3/4
Woensdag 19-junDuurloop 145’Zone 1
Donderdag20-junYasso’s 10x800m, HP=400m90’Zone 4
Vrijdag 21-junRust  
Zaterdag22-junFartlek (Snelheid)80’Zone 3/4
Zondag 23-junDuurloop90’Zone 1
26Maandag24-junRust of crosstraining.Snelheid  Kort  
Dinsdag25-junAtl. oefeningen – Fartlek / Duinen (kort)90’Zone 4
Woensdag 26-junDuurloop 145’Zone 1
Donderdag27-jun10x200m – 10x100m – 5x400m – 10x200m, HP=200m, SP=400m90’Zone 4/5
Vrijdag 28-junRust  
Zaterdag29-junFartlek / Duinen ( snelheid )80’Zone 3/4
Zondag 30-junDuurloop90’Zone 2
27Maandag1-julRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag2-julDuurloop met daarin 20 min heuvelparcours90’Zone 2/3
Woensdag 3-julZee van tijdloop45’Zone 1 t/m 5
Donderdag4-jul3x200m, HP=200m, 8x(200m – 400m – 200m, HP=50m ), SP= 400m.90’Zone 4
Vrijdag 5-julRust  
Zaterdag6-julFartlek80’Zone 3
Zondag 7-julDuurloop90’Zone 2
28Maandag8-julRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag9-julExt. interval lang 90’Zone 3
Woensdag 10-julDuurloop45’Zone 1
Donderdag11-jul5x200m – 8x800m, HP=200m90’Zone 3/4
Vrijdag 12-julRust  
Zaterdag13-julTrainingsloop 5 of 10 km30′- 50′Zone 1 t/m 5
Zondag 14-julDuurloop60’Zone 1
29Maandag15-julRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag16-julFartlek (Ext. interval lang) Duinen90’Zone 3/4
Woensdag 17-julRust of crosstraining.  
Donderdag18-jul5x 200m, HP 200m + 5x(400m – 800m – 400m, HP=200m) SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 19-julRust  
Zaterdag20-julFartlek/ interval extensief80’Zone 3
Zondag 21-julDuurloop90’Zone 1
30Maandag22-julRust of crosstraining.Snelheid  UHV  
Dinsdag23-julDuurloop / Ext. interval met daarin 20 min. heuvelparcours (Strand – duinen)90’Zone 3/4
Woensdag 24-julRust of crosstraining.  
Donderdag25-jul5x200m, HP=200m, 4x(200m – 400m – 200m, HP=100m), SP=400m – 4x800m, HP=200m – 5x100m, HP 50m.90’Zone 4
Vrijdag 26-julRust  
Zaterdag27-julExt. interval (Lang) Strand/Duinen80’Zone 2/3
Zondag 28-julDuurloop95’ – 105’Zone 1
31Maandag29-julRust of crosstraining.Kracht  UHV  
Dinsdag30-julExt/ Int. interval kort (Strand / Heuvelloopjes)90’Zone 3/4
Woensdag 31-julRust of crosstraining.  
Donderdag1-aug5x 200m, HP 200m + piramide 200 tot 1200 m en terug (stappen van 200m), HP 200m90’Zone 4
Vrijdag 2-augRust  
Zaterdag3-augFartlek (Strand/Duinen)80’Zone 3
Zondag 4-augTestloop 15 – 20 km60’ – 90’Zone 3/4
32Maandag5-augRust of crosstraining.Kracht  
Dinsdag6-augFartlek (Snelheid / Kort) Strand/Duinen90’Zone 3/4
Woensdag 7-augRust of crosstraining.  
Donderdag8-aug5x200m, HP=200m; 6x1000m, HP=400m; 5x100m, HP=50m.90’Zone 4
Vrijdag 9-augRust  
Zaterdag10-augFartlek met intensieve interval (Strand / Duinen)80’Zone 2/3
Zondag 11-augDuurloop105’Zone 2
33Maandag12-augRust of crosstraining.Snelheid/Kracht  
Dinsdag13-augFartlek (Snelheid) Gevarieerd parcours90’Zone 3/4
Woensdag 14-augRust of crosstraining.  
Donderdag15-augYasso’s 10x800m, P=400m.90’Zone 4
Vrijdag 16-augRust  
Zaterdag17-aug8 x 1000 m, duinen90’Zone 3/4
Zondag 18-augDuurloop80’ – 90’Zone 1
34Maandag19-augRust of crosstraining.Snelheid  Kracht  
Dinsdag20-augFartlek Gevarieerd parcour / Lang90’Zone 3/4
Woensdag 21-augRust of crosstraining  
Donderdag22-aug5x200m, HP 200m; (4x(200m – 400m – 200m, HP=100m), SP=400m) – 2x600m, HP=200m – 2x800m, HP=200m – 1x1000m, HP=400m – 5x100m, HP50m.90’Zone 4/5
Vrijdag 23-augRust  
Zaterdag24-augFartlek / Snelheid (kort) / kracht80’Zone 3/4
Zondag 25-augDuurloop80’ – 90’Zone 1
35Maandag26-augRust of crosstraining.Snelheid/Kracht  
Dinsdag27-augIntensieve interval (kort)/Heuveltraining90’Zone 4
Woensdag 28-augRust of crosstraining.  
Donderdag29-augPyramide loop, 2x400m, HP=100m – 2x600m, HP=200m – 2x800m, HP=200m – 1x1000m, HP=200m en terug.90’Zone 3/4
Vrijdag 30-augRust  
Zaterdag31-augFartlek Gevarieerd Parcours 60’Zone 1-2
Zondag 1-sepDuurloop90′Zone 1-2
36Maandag2-sepRust of crosstraining.Snelheid    
Dinsdag3-sepFartlek /Snelheid90’Zone 3/4
Woensdag 4-sepRust of crosstraining.  
Donderdag5-sep5x200m, HP 200m; 4x(1000m – 600m – 400m, HP=200m), SP=400m 90’Zone 4
Vrijdag 6-sepRust  
Zaterdag7-sepFartlek / Ext. Interval 80’Zone 3/4
Zondag 8-sepDuurloop90’Zone 1
37Maandag9-sepRust of crosstraining.Snelheid   
Dinsdag10-sepDuurloop / Int. interval (Kort)90’Zone 3
Woensdag 11-sepRust of crosstraining.  
Donderdag12-sep 8x(100m – 200m – 300m – 400m, HP=100m), SP=400m 90’Zone 4/5
Vrijdag 13-sepRust  
Zaterdag14-sepFartlek / Snelheid80’Zone 3/4
Zondag 15-sepDuurloop90’Zone 1
38Maandag16-sepRust of crosstraining.Snelheid  
Dinsdag17-sepFartlek90’Zone 3
Woensdag 18-sepRust  
Donderdag19-sep2x800m – 4x600m – 6x400m – 8x200m, HP=200m, SP=400m90’Zone 3
Vrijdag 20-sepRust  
Zaterdag21-sepValleitrail50′-120’Zone 1 t/m 5
Zondag 22-sepDuurloop90’Zone 1
39Maandag23-sepRust of crosstraining.Herstel  
Dinsdag24-sepHerstelloop60’Zone 2/3
Woensdag 25-sepRust  
Donderdag26-sep8 á 10 x 800 m, HP 400 m in dezelfde tijd. (Yasso’s)90’Zone 3
Vrijdag 27-sepRust  
Zaterdag28-sepFartlek, ontspannen.60’Zone 2
Zondag 29-sepTexel Halve marathon60’Wedstrijd
40Maandag30-sepRust of crosstraining.Herstel  
Dinsdag1-oktExt. Interval90’Zone 2
Woensdag 2-oktRust of crosstraining.  
Donderdag3-okt5x200m, HP 200m; 2x(3x1000m), HP=200m, SP=400m; 5x100m, HP 50m.90’Zone 3
Vrijdag 4-oktRust  
Zaterdag5-oktTempoloopjes Strand – Duinen – Bos80’Zone 2
Zondag 6-oktDuurloop90’Zone 1
41Maandag7-oktRust of crosstraining.Snelheid  UHV  
Dinsdag8-oktExt. interval Lang. 90’Zone 3/4
Woensdag 9-oktRust of crosstraining.  
Donderdag10-okt5x200m, HP=200m; 2x(3x800m), HP=200m, Sp=400m; 5x100m, HP 50m.90’Zone 3/4
Vrijdag 11-oktRust  
Zaterdag12-oktFartlek met ritmetraining 60’Zone 1-2
Zondag 13-oktNapoleonloop, 5 of 10 mijl30′- 90’Zone 1 t/m 5
42Maandag14-oktRust of crosstraining.Kracht  
Dinsdag15-oktFartlek evt in Circuitvorm / Heuveltraining90’Zone 3
Woensdag 16-oktRust of crosstraining.  
Donderdag17-oktPyramidenloop  3x(200m – 400m – 600m – 800m, HP=200m en terug) SP=400m90’Zone 3
Vrijdag 18-oktRust  
Zaterdag19-oktFartlek met wisseltempo 80’Zone 2/3
Zondag 20-oktDuurloop, Marathon Amsterdam85’ – 95’Zone 1
43Maandag21-oktRust of crosstraining.UHV  
Dinsdag22-oktExt. interval – Wisseltempoloop / Heuvelloopjes90’Zone 3
Woensdag 23-oktRust of crosstraining.  
Donderdag24-okt2x(5x800m), HP=200m, SP=400m90’Zone 3
Vrijdag 25-oktRust  
Zaterdag26-oktFartlek met heuveltraining80’Zone 3
Zondag 27-oktDuurloop           WINTERTIJD80’ – 90’Zone 1
44Maandag28-oktRust of crosstraining.Snelheid/Kracht  
Dinsdag29-oktInt. Interval – Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Huisduinen)90’Zone 3/4
Woensdag 30-oktRust of crosstraining.  
Donderdag31-okt5x200m, HP 200m; 2x(800m – 600m – 800m – 1000m), HP=200m, SP=400m; 5x100m, HP 50m.90’Zone 4
Vrijdag 1-novRust  
Zaterdag2-novFartlek, ontspannen.60’Zone 1-2
Zondag 3-novDuurloop80’ – 90’Zone 2
45Maandag4-novRust of crosstraining.Snelheid/Kracht  
Dinsdag5-novWisseltempoloop 90’Zone 3/4
Woensdag 6-novRust of crosstraining.  
Donderdag7-nov5x200m, HP 200m; 4x400m – 2x600m – 4x800m, HP=200m, SP=400m; 5x 100m, HP 5090’Zone 4
Vrijdag 8-novRust  
Zaterdag9-novTrainingsloop 5 of 10 km30′- 50’Zone 1 t/m 5
Zondag 10-novDuurloop80’ – 90’Zone 1
46Maandag11-novRust of crosstraining.Snelheid    
Dinsdag12-novFartlek (Int. interval / Kort) 90’Zone 3/4
Woensdag 13-novRust of crosstraining.  
Donderdag14-novPyramide kort intensief. 4x200m – 4x400m – 4x600m en terug, HP=100m, SP=200m90’Zone 4
Vrijdag 15-novRust  
Zaterdag16-novFartlek met ritmetraining 80’Zone 4/5
Zondag 17-novDuurloop85’Zone 1
47Maandag18-novRust of crosstraining.Coördinatie  
Dinsdag19-novTempoblokken90’Zone 3/4
Woensdag 20-novRust of crosstraining.  
Donderdag21-nov5x 200m, HP=200m; Yasso’s, 6 tot 8x800m, HP=400m90’Zone 3/4
Vrijdag 22-novRust  
Zaterdag23-novRustige Fartlek met wisseltempo en heuveltraining 80’Zone 3 à 4
Zondag 24-novDuurloop80’ – 90’Zone 1
48Maandag25-novRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag26-novExt. interval (Lang)90’Zone 3/4
Woensdag 27-novRust of crosstraining.  
Donderdag28-nov4x(800m – 600m – 400m), HP=100m, SP=200m90’Zone 3/4
Vrijdag 29-novRust  
Zaterdag30-novFartlek met ritmetraining 80’Zone 2/3
Zondag 1-decDuincross, 6,8 of 10 km30′- 60′Zone 1 t/m 5
49Maandag2-decRust of crosstraining.Aërobe UHV/Kracht  
Dinsdag3-decTempoblokken90’Zone 3/4
Woensdag 4-decRust of crosstraining.  
Donderdag5-dec4x200m – 2x1000m – 2x800m – 6x600m, HP=200m, SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 6-decRust  
Zaterdag7-decWisseltempoloopjes80’Zone 2/3
Zondag 8-decDuurloop85’ – 95’Zone 1
50Maandag9-decRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag10-decExt. interval  lang90’Zone 3/4
Woensdag 11-decRust of crosstraining.  
Donderdag12-dec4x200m – 4x800m – 4x1000m, HP=200m, Sp=400m.90’Zone 3/4
Vrijdag 13-decRust  
Zaterdag14-decFartlek80’Zone 2/3
Zondag 15-decDuurloop90’Zone 2
51Maandag16-decRust of crosstraining.Aërobe UHV  
Dinsdag17-decExt. interval van lang naar kort  
Woensdag 18-decRust of crosstraining.  
Donderdag19-dec5×200, hp 200; (2×1000, 2×800, 2×600, 2×400, 2×200, hp 200) sp 400.90’Zone 4
Vrijdag 20-decDuurloop60’Zone 1
Zaterdag21-decFartlek90’Zone 3/4
Zondag 22-decDuurloop90’Zone 2
52Maandag23-decRustAërobe UHV  
Dinsdag24-decExt. interval van lang naar kort. 90’Zone 3/4
Woensdag 25-decRust, 1e Kerstdag60’Zone 1
Donderdag26-decRust, 2e Kerstdag90’Zone 4
Vrijdag 27-decRust  
Zaterdag28-decFartlek 80’Zone 2
Zondag 29-dec   
1Maandag30-decRustAërobe UHV  
Dinsdag31-decOudejaarsloop40’- 60’Zone 1 t/m 5
Woensdag 1-janNieuwjaarsdag, eerste loopje van het jaar. Zone 1
Donderdag2-jan2x(5x800m), HP=200m, SP=400m90’Zone 4
Vrijdag 3-janRust  
Zaterdag4-janFartlek80’Zone 2/3
Zondag 5-janDuurloop85’ – 95’Zone 1

zone-1 max-Hs min 50: herstellopen, langzame langeduurlopen
zone-2 max-Hs min 40: extensieve duurlopen
zone-3 max-Hs min 30: intensieve duurlopen
zone-4 max-Hs min 20: tempolopen, intervallen
zone-5 max-Hs min 10: weerstandstrainingen